Hi tof dat je onze blog leest…

Ben jij nieuw in de sportwereld, al fanatiek bezig met gewichten verplaatsen in de sportschool of bezig met een andere sport?
Wellicht heb jij de term ‘Creatine’ wel eens voorbij zien of horen komen. Niet heel gek want ‘Creatine’ is erg populair in de sportwereld. In deze blog ga ik jou alles uitleggen over creatine!

(Geen fan van lezen? Geen probleem! Onderaan dit bericht heb ik een video geplaatst waarin ik de blog in het kort samenvat)

De volgende punten zullen jou duidelijk worden wanneer jij verder naar beneden scrolt. Ga er rustig voor zitten want jij gaat alles leren over creatine 😉

Wat is creatine
Hoe gebruik je creatine
De voordelen van creatine
Mogelijke bijwerkingen

Wat is creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en verkochte supplementen.

Allereerst wil ik graag de spits afbijten door te melden dat creatine een lichaamseigen stof is die wordt aangemaakt door de lever. In het lichaam wordt creatine gevormd uit 3 verschillende aminozuren: Arginine, Glycine en Methionine. Het lichaam maakt hiervan ongeveer één gram per dag van aan.

Creatine ondersteunt het lichaam bij het verbeteren van fysieke prestaties en heeft met name een positief effect op explosieve en vooral kortdurende inspanningen zoals sprinten of het tillen van een zwaar gewicht. Creatine kan je in de sportschool net even dat steuntje in de rug bieden om die extra 1-2 reps weg te drukken of een net wat zwaarder te tillen dan normaal (Dit gunstige effect kan worden verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram).

Creatine komt in voeding voornamelijk voor in rood vlees of vis, zoals biefstuk en haring. Het is vaak lastig om voldoende creatine uit je voeding te halen. Met name sporters, vegetariërs en veganisten kunnen profijt trekken bij het verkrijgen van extra creatine. Het menselijk lichaam breekt zo’n 1-3 gram creatine per dag af, hierdoor heeft het ook weer nieuwe creatine nodig. Om aan voldoende creatine te komen is het handig om een creatine supplement te gebruiken. De populairste manier hiervoor is in capsulevorm of in poeder die je kunt oplossen in water of vruchtensap.

Creatine is dus een van nature voorkomende stof die het lichaam zelf aanmaakt en daarnaast voorkomt in normale voeding. Het voedingssupplement komt niet voor op de dopinglijst en wordt ook niet aangemerkt als ‘anabole steroïden’.

Creatine is legaal te verkrijgen en veilig om in te nemen, mits je uiteraard geen overdosis gaat nemen 😉

Wat doet creatine?

Creatine speelt een zeer belangrijke rol bij de energievoorziening van je spieren. Zodra je begint met bewegen moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Voordat je lichaam de energie uit koolhydraten en vetten kan halen moet het eerst op gang komen. Jouw lichaam beschikt over een tussenvoorraad (creatinefosfaat) die hiervoor gebruikt wordt. Voor de eerste 8-10 seconden wordt creatinefosfaat als energiebron gebruikt. Creatine gaat verzuring en vermoeidheid tegen doordat deze extra energie transporteert naar je lichaamscellen.

De energie in ons lichaam wordt geleverd door het molecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Meer ATP = Meer energie die naar jouw spieren gestuurd kunnen worden. ATP is een stof die snel op raakt tijdens zware inspanningen. Creatine helpt je om deze ATP-voorraden sneller aan te vullen.

Hierdoor kun jij net even die 1-2 extra reps uitvoeren of een iets zwaarder gewicht van de aardkloot af tillen.

Gebruik van creatine

Het algemene advies is om 3-5 gram creatine per dag te nemen.

Vegetariërs en veganisten reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat creatine minder voor komt in een vegetarisch of plantaardig dieet. Creatine uit voeding komt voornamelijk voor in vlees en vis. Het is lastig om deze hoeveelheid volledig uit voeding te halen (vleeseters komen vooralsnog vaak niet snel aan de aanbevolen 3-5 gram creatine per dag).

Een kleine indicatie: je hebt ongeveer 1kg biefstuk nodig om aan een dagelijkse 4 a 5 gram aan creatine te komen. Een creatine supplement is daarom goed voor zowel vleeseters als voor mensen met een vegetarisch of plantaardige levensstijl.

Er zijn 2 verschillende manieren om creatine in te nemen:

Manier 1: De snelle oplaadmethode ‘Loading Phase’:

Tijdens de snelle oplaadmethode neem je tijdens de eerste week 10-20 gram creatine per dag. Op deze manier is het de bedoeling dat jij jouw creatine voorraden sneller aanvult. Na deze week neem je de gebruikelijke dosering van 3-5 gram creatine per dag.

Let op: een hoge inname van 10-20 gram of meer kan leiden tot eventuele bijwerkingen als maag en darmklachten. Wij raadden het daarom aan om te kiezen voor manier 2>>

Manier 2: De langzame oplaadmethode:

In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, in plaats van 7 dagen neem jij hier 30 dagen de tijd voor. Bij de langzame oplaadmethode neem je dagelijks 3-5 gram creatine in, dit werkt effectief en veilig. Hiermee vul jij jouw creatine voorraden geleidelijk aan en heb je een lager kans op bijwerkingen ten aanzichten van de ‘Loading Phase’.

Na de oplaadfase volgt er een onderhoudsfase.

Een voorbeeld van zowel de snelle als de langzame oplaadmethode worden in onderstaande tabel weergegeven.

Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode

Oplaadfase 1 week 10-20 gram 4 weken 3-5 gram

Per dag Per dag

Onderhoudsfase 5 weken 3-5 gram 2 weken 3-5 gram

Per dag Per dag

Creatine neem je zowel op training als op rustdagen. Neem creatine op trainingsdagen na jouw training in. Het tijdstip van inname is minder van belang op rustdagen. Je kunt creatine gebruiken voor een periode van enkele weken of maanden en op deze manier de snelle spiervezels te verzadigen met creatine.

Drink wel voldoende/ meer water dan normaal gesproken want je lichaam gaat wat meer vocht vasthouden in de spieren als je extra creatine binnenkrijgt. Wij raadden aan om op zijn minst 2,5 L water per dag te consumeren.

Creatine is een supplement dat je voor langere tijd kunt gebruiken. Tot dusver zijn er geen negatieve effecten van langdurig creatine-gebruik bekend, wel vermoedden fysiologen dat sporters na circa 6 weken creatinesuppletie het beste enkele weken creatine zouden moeten gebruiken. Dit omdat zij vrezen dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken en de transportatie hiervan kan worden verminderd. Dit risico kan worden verholpen door ‘creatinepauzes’ in te lassen. Een voorbeeld hiervan is 6 weken gebruik opgevolgd door 6 weken pauze. Deze cyclus kun jij na elke pauze zoals gewoonlijk blijven voortzetten middels de snelle of langzame oplaadfase gevolgd door de onderhoudsfase.

Mocht je willen stoppen met het gebruik van creatine dan kan dit op ieder moment, je hoeft het gebruik hiervan niet af te bouwen en je kunt er direct mee stoppen.

Mogelijke bijwerkingen

Creatine kent nauwelijks ernstige bijwerkingen. Hieronder een opsomming van eventuele bijwerkingen die voort (kunnen) vloeien bij creatine als suppletie:

Gewichtstoename: Het is niet geheel ongewoon als je tijdens suppletie van creatine aankomt in gewicht. Dit heeft te maken dat creatine ervoor zorgt dat jouw lichaam vocht vasthoud. Mocht je actief zijn in een duursport als marathonlopen, fietsen of zwemmen kan dit nadelige gevolgen hebben omdat jouw spieren zwaarder worden waardoor ook het drijfvermogen bij het zwemmen afneemt. Houdt hier dus eventueel rekening mee indien dit voor jou een nadeel kan zijn.

Creatine houdt vocht vast: Het gevolg hiervan is dat je minder vaak hoeft te urineren, simpelweg omdat je lichaam meer water vasthoud.

Maag- en darmklachten: sommige mensen met een gevoelige maag kunnen last krijgen van kramp of diarree in geval van hoge dosering of overdosering. Maak gebruik van de ‘langzame oplaadmethode’ om dit eventueel te voorkomen.

In geval van nierziekten of een verleden van nierklachten raadden onderzoekers aan om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat zij creatine als suppletie willen gaan gebruiken.

Voordelen Creatine (opsomming)

Verbetert de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen

Hoger trainingsvolume (langer en zwaarder trainen)

Verbeterde sprintprestaties-

Wetenschappelijk bewezen op positieve effecten

Laag risico op mogelijke bijwerkingen

Veilig

Een goede aanvulling op een gezond en gevarieerd eetpatroon

Creatine kopen?

Creatine is verkrijgbaar in verschillende soorten, monohydraat is uit alle soorten het populairst. Dit komt omdat creatine monohydraat de meest onderzochte, en dus veiligste vorm van creatine is. Deze soort is verkrijgbaar in zowel oplosbaar poeder, pillen, tabletten en capsules.

Pillen zijn erg populair, omdat deze vaak smaak- en geurloos zijn. Daarnaast zijn pillen erg makkelijk in gebruik omdat je deze vrij eenvoudig door kan slikken met een goede slok water.

Bekijk ons creatine aanbod hier

Zoals iedereen wel weet gebruikt je lichaam tijdens het sporten energie om een spier te laten bewegen. Met name bij korte explosieve bewegingen speelt creatine een belangrijke rol.

Ik zou je een hoop technische taal besparen in het uitleggen hoe dat precies gebeurt. Het komt erop neer dat creatine omgevormd wordt tot creatinefosfaat. En creatinefosfaat vult het creatinefosfaatsysteem. Dit systeem zorgt ervoor dat er heel snel energie beschikbaar is. Helaas is de energietank van dit systeem behoorlijk klein in omvang. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaar gewicht tillen) kun je daarom niet niet lang vol houden.

Maar door het gebruik van creatine kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren.

Creatine staat niet op een dopinglijst, omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Ook heeft creatine, in tegenstelling tot anabole steroïden, geen androgene werking. Ongeveer 80% van alle sporters heeft voordeel bij creatine-inname, 20% ondervindt geen effect.^[1]

Werkt creatine ook bij duursporten?

Het is nog onzeker of creatinegebruik leidt tot betere duurprestaties. Bij middellange afstanden zou dit supplement mogelijk tot betere prestaties kunnen leiden, doordat een sporter net wat meer kracht heeft. Voor echte duursporters is het effect nog niet helemaal duidelijk.

Dit komt omdat er twee effecten optreden die elkaar tegenwerken. Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaërobe drempel. Spierglycogeen gebruikt je lichaam als energiebron voor middellange en lange afstanden. En een verhoging van je anaërobe drempel zorgt er onder andere voor dat je benen minder snel verzuren.

Dit laatste kan handig kan zijn voor bijvoorbeeld een snelle eindsprint of om op een hoger tempo te kunnen hardlopen [3]. Voor duursporters is het vooralsnog uitproberen wat voor hen werkt.

De kracht van creatine komt tot zijn recht bij korte explosieve activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen. Deze bewegingen vragen een maximale inspanning en kosten veel energie. Creatine kan de spieren snel van deze energie voorzien.

Daarnaast heeft creatine ook nog andere effecten. Het grote deel van de gebruikers ondervindt de volgende effecten bij het gebruik van creatine [3,5,22]:

meer kracht (zoals al eerder naar voren kwam)
hoger trainingsvolume (oftewel: je kunt langer en zwaarder trainen)
meer vetvrije massa (Dit zijn bijvoorbeeld je spieren, botten, water, pezen en organen)
betere sprintprestaties
mogelijk een positief effect op duurprestaties (zoals hardlopen)
weerbaarder tegen uitdroging en tijdens sporten in warm weer
betere hersenfunctie (waaronder het geheugen) bij oudere en jongere mensen. Hierdoor heb je minder moeite met dagelijkse taken.

Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen

Daarnaast kun je waarschijnlijk langer en zwaarder trainen, wat indirect er ook weer voor zorgt dat de spiermassa toeneemt.

Creatine is één van de meest gebruikte supplementen onder fanatieke sporters en bodybuilders. Het ondersteunt bij het verbeteren van fysieke prestaties en het stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram. Ben jij een fanatieke krachtsporter, bodybuilder of vechtsporter? Dan is creatine dus een aanrader als hulpmiddel om je doel te bereiken!

Het lichaam produceert energie in de vorm van de stof ATP (adenosinetrifosfaat). De hoeveelheid energie uit ATP die in een spier kan vrijkomen is genoeg voor het leveren van een paar seconden explosieve spierkracht. Dit is echter niet iets wat je lichaam langere tijd kan volhouden. Wil je toch langer of meer uit je spieren halen tijdens intensieve wedstrijd of training, dan heeft je lichaam een manier nodig om meer ATP te creëren. Creatine wordt gebruikt om supersnel ATP aan te vullen door creatinefosfaat af te breken. ATP wordt omgezet in ADP (adenonisedifosfaat), ADP levert zelf geen energie, maar kan het creatinefosfaat omzetten in ATP. Dit is waar creatinesupplementen ook van pas komen.

Door creatinesupplementen zoals creatine monohydraat te gebruiken, neemt de concentratie creatine in je spieren toe en is er meer creatine om de synthese van ADP en ATP te stimuleren. Hierdoor kun je de hoge intensiteit van een bepaalde beweging langer en beter volhouden, ook verlengd creatine de tijd tot vermoeidheid en verzuring. Dit is waarom veel sporters creatine gebruiken, het is een manier om de maximale sportprestatie te bereiken.

Veel gestelde vragen

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine?

Hoeveel creatine moet je nemen per dag?

Hoe gebruik je creatine?

Moet je ook stoppen met suppletie na een bepaalde periode?

Het lijkt erop dat de creatinewaardes weer herstellen naar baseline na 4-8 weken dit supplement niet te hebben gebruikt [4,17,22]. Daarnaast geven resultaten van een langlopend onderzoek aan dat bloedwaardes en de gezondheidstoestand van sporters die langdurig dit supplement gebruiken (21 maanden) niet verslechteren ten opzichte van de groep die het niet gebruikt [8].

Onderzoek lijkt dus aan te geven dat het niet nodig is om dit supplement in periodes te gebruiken. De waardes vallen na een periode weer terug naar de baseline voor het gebruik.

Moet ik creatine voor of na mijn training innemen?

Onderzoeksresultaten geven aan dat inname ná de training eerder leidt tot meer vetvrije massa en spierkracht. Neem je meer dan 5 gram per dag? Verdeel dit dan over de dag. Bijvoorbeeld 2,5 gram ‘s ochtends bij het ontbijt en 2,5 gram na de training.

Creatine en afvallen: een goed idee?

Er zijn twee onderzoeken die aangeven dat het mogelijk leidt tot meer vetopslag of minder vetverlies tijdens het afvallen [18,19]. Er is verder niet zo veel bekend over dit specifieke onderwerp.

Moet je nu gelijk concluderen dat het gebruik van dit supplement niet te combineren is met afvallen? Nee, maak je hier niet al te druk om. Het gaat hier om twee kleine onderzoeken en daarbij heeft creatine ook een voordeel als je wilt afslanken, omdat het je meer energie en kracht op kan leveren.

Waarom wel nemen als je wilt afvallen?

Tijdens het afslanken probeer je zo veel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Om je spiermassa te beschermen, heeft je lichaam een (zware) trainingsprikkel nodig. Dit kan soms lastig zijn, aangezien je spierkracht en energie iets afneemt door een energietekort.

Voor sommige sporters is het lastig om elke keer (zwaar) te trainen of je oude trainingsgewicht vol te houden. Creatine kan dan juist uitkomst bieden. Het geeft mij soms net dat extra duwtje in de rug. Hierdoor heb je mogelijk wat extra kracht en haal je net wat meer uit je training.

Waarom niet nemen als je wilt afslanken?

Aangezien je van dit supplement door de toename in vocht en spiervolume gemiddeld 1-3 kilo zwaarder wordt, is dit niet het beste middeltje om kilo’s te verliezen. Maar is de weegschaal doorslaggevend? Nee, niet als je het mij vraagt. Want het gaat in de meeste situaties niet om het totale gewicht, maar om het vetpercentage. Ook zou het verbeteren van je algehele fitheid leidend moeten zijn als je werkt aan je gezondheid.

Is het dan ook zo dat je vetpercentage stijgt als je creatine neemt? Dat is nu nog de vraag. Daar moet dan ook meer onderzoek naar gedaan worden.

Maak je eigen keuze

Gebruik alleen dit supplement op een moment dat het voor jou een toegevoegde waarde heeft. Dit kan zijn wanneer je een wedstrijd hebt, gespierd over het strand wilt lopen, of juist tijdens het afslanken voor net wat extra power.

Welke creatine is de beste?

Voor zover we nu weten, is monohydraat de beste keuze als je kijkt naar de prijs-kwaliteitverhouding. Het is wel belangrijk om extra te drinken, omdat monohydraat ervoor zorgt dat je spiercellen meer vocht opnemen. Mocht monohydraat niet goed werken, dan is ethyl-ester nog een optie.

Wat gebeurt er als je stopt met dit supplement?

Als je stopt met het gebruik neemt langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren af. Dit betekent dat je na een paar weken een kleinere hoeveelheid energie hebt voor explosieve bewegingen. Daarnaast neemt de opgeslagen hoeveelheid vocht af. Hoe snel dit gebeurt, is per persoon verschillend.

Is creatine een illegaal middel?

Nee, creatine is geen illegaal middel of anabole steroïde. In Nederland kan je dit product dan ook gewoon in de winkel kopen.

Is een oplaadfase van creatine gebruik nodig? /// nee!

Feiten en Fabels

‘Creatine is te vergelijken met anabole steroïden’

Fabel. Steroïden zijn nagebootst testosteron, en zijn een verboden middel bij professionele sporten. Ter vergelijking: het Internationaal Olympisch Comité staat het gebruik van creatine wel toe. Trek je conclusie.

‘Creatine zorgt voor gewichtstoename’

Feit, maar daar draait creatinegebruik ook min of meer om. Het trekt vocht naar je spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent wel dat je spieren direct groter lijken. Creatine is nou eenmaal een molecuul dat water aantrekt.

Uit een onderzoek blijkt dat twee derde van de creatinegebruikers in de eerste dagen van het gebruik zo’n 0.8 tot 2.9 procent aan lichaamsgewicht aankwamen doordat ze vocht vasthielden. Creatine heeft in elk lichaam een ander effect.

‘Creatine zorgt ervoor dat je er minder droog uitziet’

Feit. En dat is de reden dat bodybuilders ongeveer een maand voor een competitie stoppen met het gebruik van creatine. Omdat creatine water in de spier aantrekt (wat wel zorgt voor vollere spieren), zorgt het eerder voor een ‘papperig’ effect dan voor meer definitie. Jouw zet: neem creatine in de herfst, winter en lente voor spieropbouw. Stop ermee in de zomer, zodat je met je abs kan shinen op het strand.

‘Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik’

Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt. Pas als je je uitschrijft bij de gym, zal je verschil gaan zien.

‘Teveel creatine is slecht voor je’

Feit. Het is onzinnig om de eerste week meer dan 20 gram per dag te nemen, en de daaropvolgende weken meer dan 5 gram. Het doet namelijk niks extra voor je spieren, kost onnodig veel geld en bovendien loop je onbekende gezondheidsrisico’s door te veel te nemen. Want ja, overdaad schaadt.

700+ studies op het effect en de veiligheid

Creatine gaat vermoeidheid en verzuring tegen doordat het extra energie transporteert naar je lichaamscellen

Wat doet creatine in je lijf?

Zodra je gaat bewegen moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Vóórdat je lijf de energie uit koolhydraten en vetten kan halen, moet het eerst wat op gang komen. Als tussenvoorraad gebruikt je lichaam daarom creatinefosfaat. De eerste 6 tot 8 seconden wordt deze stof dus als energiebron gebruikt.

Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van je spieren

Alle energie in ons lichaam wordt geleverd door het molecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Hoe hoger de score op jouw ‘ATP-meter’, hoe meer energie je naar je spieren kan sturen. Helaas raakt ATP snel op bij korte, hevige inspanningen.

Daar komt creatine bij kijken, dit helpt om je ATP-voorraden sneller aan te vullen. Je herstelt sneller van je inspanning en kan sneller aan de volgende beginnen. Zo kun je dus ook betere resultaten halen.

Energie
Alle cellen in ons lichaam hebben direct energie beschikbaar in energierijke fosfaatverbindingen: ATP (adenosin-trifosfaat). Van de hoeveelheid ATP rond een spiervezel kan de spier maar een paar seconde samentrekken. Daarom bevat een spiercel nog een tweede energierijke fosfaatverbinding: creatinefosfaat (CP).

Hoe werkt creatine?

Nadat creatine het lichaam binnen is gekomen (via supplementen of vlees), bindt het zich met een fosformolecuul om creatinefosfaat te vormen. ATP (adenosine tri-phosphate) is de energiebron van je lichaam. Wanneer je lichaam koolhydraten, eiwitten of vetten verbrandt, doet het dat om ATP te produceren. ATP is de energiebron voor vrijwel bijna alle processen in je lichaam. ATP is zelfs nodig om ATP te maken. Zo werkt ATP: Om processen in je lichaam te laten werken is energie nodig. Enzymen in je lichaam leveren deze energie door een fosformolecuul te hydroliseren. Wanneer een fosformolecuul is gehydroliseerd komt er energie vrij. Deze energie gebruikt je lichaam bij allerlei functies, zoals het aanspannen van je biceps.

ATP (adenosine-triphosphate) bevat drie fosformoleculen. Dit is af te lezen in de naam zelf, tri is immers drie in het latijn. Omdat energie geleverd wordt door fosformoleculen te hydroliseren verliest ATP dus één fosformolecuul. Je houdt dus nog twee fosformoleculen over. De naam van de stof verandert dan naar adenosine-diphosphate (ADP). Di is twee in het latijn. Je lichaam heeft niet veel aan ADP, maar gelukkig kan het lichaam ADP omzetten in ATP door er een fosformolecuul aan toe te voegen. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken. Het creatinefosfaat staat zijn fosformolecuul af aan de ADP waardoor je niet meer twee fosformoleculen hebt maar drie en je dus weer van ATP spreekt. Omdat creatinefosfaat je ADP, dus je energiebron, aanvult, kan je langer en harder trainen met behulp van creatine.

Er zijn tot nu geen negatieve effecten van langdurig creatine-gebruik, maar fysiologen vermoeden dat sporters na 6 weken creatinesuppletie beter enkele weken geen creatine kunnen gebruiken. Zij vrezen dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken en te transporteren door suppletie vermindert. Het inbouwen van ‘creatinepauzes’ garandeert dat het lichaam de productie en het transport van creatine niet verleert.

In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, in plaats van 5 dagen neem je hier 30 dagen de tijd voor. 3-5 gram per dag. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase. Een voorbeeld van zowel de snelle als de langzame oplaadmethode worden in onderstaande tabel weergegeven.

Ondanks de voordelen voor je training is het verstandig om creatine niet onafgebroken te blijven gebruiken. Er is namelijk nog maar weinig onderzoek gedaan naar de effecten van echt langdurig en constant gebruik. Wetenschappers vrezen dat het de lichaamseigen aanmaak van creatine kan verzwakken. Vervelend, want niemand wil afhankelijk zijn van zijn supplementen.

De gebruikelijke aanpak is om het supplement niet meer dan zes weken achter elkaar te gebruiken. Daarna las je een rustperiode van vier weken in. Zo voorkom je dat de natuurlijke gang van zaken al te veel verstoord wordt. Ook geef je op die manier je lever en nieren voldoende rust.

Creatine gebruik laat je in de sportschool net even die 1-2 reps meer wegdrukken of een klein percentage omhoog tillen.

Je kunt bijvoorbeeld net even die 1-2 reps meer wegdrukken of een klein percentage zwaarder omhoog tillen bij het gebruik van creatine

Daarnaast kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3]. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt.

Het algemene advies is om 3-5 gram creatine (of 0.3 g/kg) te nemen per dag. Je kunt meer nemen tijdens een eventuele zogenaamde oplaadfase.

Het is zonde van je geld om langdurig meer dan 10-20 gram per dag te nemen, aangezien een overschot niet opgenomen wordt. Alle creatine de je extra neemt, wordt uitgescheiden via je urine.

Grote atleten

Grote atleten hebben meer spiermassa en daarom meer van deze stof nodig voor een optimale prestatie. In dit geval kan het goed zijn om 5-10 gram te nemen [22].

Vegetariërs

Vegetariërs reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat een vegetarisch eetpatroon minder creatine bevat [22]. Mogelijk kan suppletie voor krachtsporters met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon waardevol zijn voor betere prestaties.

WANNEER NEEM JE CREATINE ALS SUPPLEMENT?

Er wordt vaak gesproken over een laadperiode als het over creatine gaat. Dit houdt in dat je de eerste week 20 gram creatine per dag tot je neemt om de creatinelevels aan te vullen. Je kunt de weken daarna de nodige hoeveelheid van 3-5 gram per dag tot je nemen die de levels hoog zullen houden. Deze laadperiode is echter niet noodzakelijk.

Er zijn verschillende manieren om creatine tot je te nemen, de makkelijkste manier is om 3-5g aan je post workout shake toe te voegen. Op rustdagen kun je dezelfde hoeveelheid tot je nemen, maar het tijdstip is minder belangrijk. Je kunt dit doen voor een periode van enkele weken of maanden om de snelle spiervezels te verzadigen met creatine. Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk (4). Ook is creatine een supplement dat je langere tijd moet gebruiken, minimaal 30 dagen, om de effecten te merken.

Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement.

Zodra je meer creatinefosfaat in je lichaam hebt – wat zo is als je een creatine supplement hebt genomen – heb je meer uithoudingsvermogen en kan je, laten we zeggen, 8 herhalingen in plaats van 6. Na een aantal weken betekent de grotere draagkracht meer spiermassa en kan je liften met zwaardere gewichten. Kortom: je pompt je spieren op en wordt sterker.

Creatine verbetert de prestaties van de spieren tijdens sterke kortdurende krachtsinspanningen, met veel herhalingen en relatief weinig herstel.

Zoals je hebt kunnen lezen, zorgt de extra inname van creatine voor een verhoging van de hoeveelheid hiervan in de spieren. Als gevolg zijn je spiercellen beter in staat een explosieve beweging langer vol te houden [3].

Creatine is het meest onderzochte, en tegelijktijd ook het meest effectieve ergogene supplement op de markt als het aankomt op het verbeteren van sportprestaties. In dit artikel bespreken we de basisprincipes van creatine, wat is het, hoe werkt het en wanneer gebruik je het? Er zijn verschillende soorten creatine, in dit artikel richten we ons voornamelijk op creatine monohydraat.

Het ondersteunt bij het verbeteren van fysieke prestaties en het stimuleert de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram

Creatine wordt in Nederland verkocht als voedingssupplement

Creatine is een lichaamseigen stof en wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Er wordt door het lichaam zelf ongeveer één gram per dag aangemaakt in de lever en nieren. Verder komt het voornamelijk voor in rood vlees of vis, zoals biefstuk en haring.

Het is vaak lastig om extra creatine uit je voeding te halen. Vooral sporters, vegetariërs en veganisten kunnen baat hebben bij extra creatine. Om de inname te verhogen kun je daarom een supplement gebruiken.

Creatine wordt bij mensen gemaakt in de lever.

Creatine kan ook met het voedsel worden opgenomen, de gemiddelde inname per dag is 1 gram. Biefstuk en zoute haring bevatten bijvoorbeeld creatine.

Creatine is een van de meest onderzochte en meest verkochte supplementen.

Creatine bevat een combinatie van aminozuren, die normaal gesproken worden geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine is geen steroïde; de werkzame stof in het poeder is – in veel minder grote hoeveelheden – ook te vinden in rood vlees en vis, en dus natuurlijk. Maar hoe werkt het?

Welke voeding bevat creatine?

De stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Bijvoorbeeld rundvlees en tonijn bevatten ongeveer 1-2 gram creatine per kilogram [1,2,22].

Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan.

De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Die omzetting vindt met name in de nieren plaats, maar ook in de lever en alvleesklier.

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren. Deze stof komt tot stand in de alvleesklier, lever en nieren, en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine speelt een belangrijke rol bij het opslaan, transporteren en bufferen van energie. Via het bloed wordt de creatine vervolgens getransporteerd naar daar waar extra energie nodig is. Ongeveer 95% van de creatine eindigt in de spieren, de rest gaat naar het hart en de hersenen(1).

Een gemiddelde volwassene heeft zo’n 80-130g creatine opgeslagen in zijn of haar lichaam. Iedere dag wordt hier 1-2% van afgebroken en uitgescheiden. Dat verlies moet worden aangevuld – dit kan via voeding. Het is echter vrij lastig om voldoende creatine uit je voeding te halen om het verlies aan te vullen en het effect van creatine op sportprestaties te merken

Omdat je lichaam 1 tot 3 gram creatine per dag afbreekt, heeft het ook weer nieuwe creatine nodig. Dit haal je deels uit je voeding en het wordt deels geproduceerd door je nieren en lever.

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet: slecht voor de gezondheid, (potentieel) prestatiebevorderend en/of in strijd met de sportethiek. Creatine kan sportprestaties verbeteren, maar het is niet schadelijk voor de gezondheid. Creatine is bovendien een lichaamseigen stof, die ook in de voeding zit. Creatine is dus gewoon een voedingssupplement.

Creatine kent nauwelijks ernstige bijwerkingen. Wel kunnen mensen met een gevoelige maag last krijgen van kramp of diarree maar dat is vaak het gevolg van overdosering

Een bijwerking die niet te onderschatten is, betreft de gewichtstoename. In uithoudingssporten zoals marathonlopen en fietsen kan dit zelfs een serieus nadeel zijn. Een gewichtstoename van 2 à 5 kg na enkele weken creatinesuppletie (3g./d) is niet ongewoon. Ook in de zwemsport kan dit erg nadelig zijn omdat de spieren zwaarder worden en het drijfvermogen dus afneemt

Creatine heeft ook als bijwerking dat het vocht vasthoudt in het lichaam. Een gevolg is dat men minder moet urineren, omdat het lichaam meer water vasthoudt.

Verder raden onderzoekers mensen met een nierziekte of een verleden van nierklachten aan eerst contact op te nemen met hun specialist of (huis)arts voordat ze het willen gaan gebruiken [22].

– welke creatine (monohydraat)

Creatine is verkrijgbaar in diverse vormen, zo heb je creatine monohydraat, Kre-Alkalyn en CreaPure. Uiteraard zijn er ook luxe blends verkrijgbaar, voor als je wil profiteren van de voordelen van verschillende ingrediënten. Creatine monohydraat is de meest bekende vorm. Deze soort is verkrijgbaar in poeder, pillen, tabletten en capsules. Pillen zijn populair, omdat ze vaak smaak- en geurloos zijn. Daarnaast zijn ze makkelijk om door te slikken en daardoor erg handig in gebruik.

Wat is creatine monohydraat?

Dit is de populairste en meest verkochte variant. Het zorgt ook voor een vergroting van het spiercelvolume en de spierkracht.

Er zijn verschillende soorten creatine te krijgen, maar kies voor creatine-monohydraat. Dit is de meest onderzochte, en dus veiligste vorm van creatine.

Creatine kan mogelijk ook een positief effect bieden op duursport zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Hierbij zijn er wel een paar andere afwegingen. Meer hierover volgt iets later in deze blog.