Wat Is Creatine?

Hi! Welkom bij deze nieuwe blog

Ben jij nieuw in de sportwereld, al fanatiek bezig met gewichten verplaatsen in de sportschool of bezig met een andere sport? Wellicht heb jij de term ‘Creatine’ wel eens voorbij zien of horen komen. Niet heel gek want ‘Creatine’ is erg populair in de sportwereld. In deze blog ga ik jou alles uitleggen over creatine!

De volgende punten zullen jou duidelijk worden wanneer jij verder naar beneden scrolt. Ga er rustig voor zitten want jij gaat alles leren over creatine 😉

  • Wat is creatine
  • Hoe gebruik je creatine
  • Mogelijke bijwerkingen
  • De voordelen van creatine

 

Wat is creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en verkochte supplementen.

Allereerst wil ik graag de spits afbijten door te melden dat creatine een lichaamseigen stof is die wordt aangemaakt door de lever. In het lichaam wordt creatine gevormd uit 3 verschillende aminozuren: Arginine, Glycine en Methionine. Het lichaam maakt hiervan ongeveer één gram per dag van aan.

Creatine ondersteunt het lichaam bij het verbeteren van fysieke prestaties en heeft met name een positief effect op explosieve en vooral kortdurende inspanningen zoals sprinten of het tillen van een zwaar gewicht. Creatine kan je in de sportschool net even dat steuntje in de rug bieden om die extra 1-2 reps weg te drukken of een net wat zwaarder te tillen dan normaal (Dit gunstige effect kan worden verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram).

Creatine komt in voeding voornamelijk voor in rood vlees of vis, zoals biefstuk en haring. Het is vaak lastig om voldoende creatine uit je voeding te halen. Met name sporters, vegetariërs en veganisten kunnen profijt trekken bij het verkrijgen van extra creatine. Het menselijk lichaam breekt zo’n 1-3 gram creatine per dag af, hierdoor heeft het ook weer nieuwe creatine nodig. Om aan voldoende creatine te komen is het handig om een creatine supplement te gebruiken. De populairste manier hiervoor is in capsulevorm of in poeder die je kunt oplossen in water of vruchtensap.

Creatine is dus een van nature voorkomende stof die het lichaam zelf aanmaakt en daarnaast voorkomt in normale voeding. Het voedingssupplement komt niet voor op de dopinglijst en wordt ook niet aangemerkt als ‘anabole steroïden’.

Creatine is legaal te verkrijgen en veilig om in te nemen, mits je uiteraard geen overdosis gaat nemen 😉

 

Wat doet creatine

Creatine speelt een zeer belangrijke rol bij de energievoorziening van je spieren. Zodra je begint met bewegen moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Voordat je lichaam de energie uit koolhydraten en vetten kan halen moet het eerst op gang komen. Jouw lichaam beschikt over een tussenvoorraad (creatinefosfaat) die hiervoor gebruikt wordt. Voor de eerste 8-10 seconden wordt creatinefosfaat als energiebron gebruikt. Creatine gaat verzuring en vermoeidheid tegen doordat deze extra energie transporteert naar je lichaamscellen.

De energie in ons lichaam wordt geleverd door het molecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Meer ATP = Meer energie die naar jouw spieren gestuurd kunnen worden. ATP is een stof die snel op raakt tijdens zware inspanningen. Creatine helpt je om deze ATP-voorraden sneller aan te vullen.

 

Gebruik van creatine

Het algemene advies is om 3-5 gram creatine per dag te nemen.

Vegetariërs en veganisten reageren mogelijk beter op suppletie dan vleeseters. Dit komt omdat creatine minder voor komt in een vegetarisch of plantaardig dieet. Creatine uit voeding komt voornamelijk voor in vlees en vis. Het is lastig om deze hoeveelheid volledig uit voeding te halen (vleeseters komen vooralsnog  vaak niet snel aan de aanbevolen 3-5 gram creatine per dag).

Een kleine indicatie: je hebt ongeveer 1kg biefstuk nodig om aan een dagelijkse 4 a 5 gram aan creatine te komen. Een creatine supplement is daarom goed voor zowel vleeseters als voor mensen met een vegetarisch of plantaardige levensstijl.

 

Er zijn 2 verschillende manieren om creatine in te nemen

Manier 1: De snelle oplaadmethode ‘Loading Phase’:

Tijdens de snelle oplaadmethode neem je tijdens de eerste week 10-20 gram creatine per dag. Op deze manier is het de bedoeling dat jij jouw creatine voorraden sneller aanvult. Na deze week neem je de gebruikelijke dosering van 3-5 gram creatine per dag.

Let op: een hoge inname van 10-20 gram of meer kan leiden tot eventuele bijwerkingen als maag en darmklachten. Wij raadden het daarom aan om te kiezen voor manier 2>>

 

Manier 2: De langzame oplaadmethode:

In de langzame oplaadmethode bouw je de extra creatine langzamer op, in plaats van 7 dagen neem jij hier 30 dagen de tijd voor. Bij de langzame oplaadmethode neem je dagelijks 3-5 gram creatine in, dit werkt effectief en veilig. Hiermee vul jij jouw creatine voorraden geleidelijk aan en heb je een lager kans op bijwerkingen ten aanzichten van de ‘Loading Phase’.

Na de oplaadfase volgt er een onderhoudsfase.

Een voorbeeld van zowel de snelle als de langzame oplaadmethode worden in onderstaande tabel weergegeven. 

 

Creatine neem je zowel op training als op rustdagen. Neem creatine op trainingsdagen na jouw training in. Het tijdstip van inname is minder van belang op rustdagen. Je kunt creatine gebruiken voor een periode van enkele weken of maanden en op deze manier de snelle spiervezels te verzadigen met creatine.

Drink wel voldoende/ meer water dan normaal gesproken want je lichaam gaat wat meer vocht vasthouden in de spieren als je extra creatine binnenkrijgt. Wij raadden aan om op zijn minst 2,5 L water per dag te consumeren.

Creatine is een supplement dat je voor langere tijd kunt gebruiken. Tot dusver zijn er geen negatieve effecten van langdurig creatine-gebruik bekend, wel vermoedden fysiologen dat sporters na circa 6 weken creatinesuppletie het beste enkele weken creatine zouden moeten gebruiken. Dit omdat zij vrezen dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken en de transportatie hiervan kan worden verminderd. Dit risico kan worden verholpen door ‘creatinepauzes’ in te lassen. Een voorbeeld hiervan is 6 weken gebruik opgevolgd door 6 weken pauze. Deze cyclus kun jij na elke pauze zoals gewoonlijk blijven voortzetten middels de snelle of langzame oplaadfase gevolgd door de onderhoudsfase.

Mocht je willen stoppen met het gebruik van creatine dan kan dit op ieder moment, je hoeft het gebruik hiervan niet af te bouwen en je kunt er direct mee stoppen.

 

Mogelijke bijwerkingen

Creatine kent nauwelijks ernstige bijwerkingen. Hieronder een opsomming van eventuele bijwerkingen die voort (kunnen) vloeien bij creatine als suppletie:

  • Gewichtstoename: Het is niet geheel ongewoon als je tijdens suppletie van creatine aankomt in gewicht. Dit heeft te maken dat creatine ervoor zorgt dat jouw lichaam vocht vasthoud. Mocht je actief zijn in een duursport als marathonlopen, fietsen of zwemmen kan dit nadelige gevolgen hebben omdat jouw spieren zwaarder worden waardoor ook het drijfvermogen bij het zwemmen afneemt. Houdt hier dus eventueel rekening mee indien dit voor jou een nadeel kan zijn.
  • Creatine houdt vocht vast: Het gevolg hiervan is dat je minder vaak hoeft te urineren, simpelweg omdat je lichaam meer water vasthoud.
  • Maag- en darmklachten: sommige mensen met een gevoelige maag kunnen last krijgen van kramp of diarree in geval van hoge dosering of overdosering. Maak gebruik van de ‘langzame oplaadmethode’ om dit eventueel te voorkomen.
  • In geval van nierziekten of een verleden van nierklachten raadden onderzoekers aan om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat zij creatine als suppletie willen gaan gebruiken.

 

Voordelen creatine

 Verbetert de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen
 Hoger trainingsvolume (langer en zwaarder trainen)
 Verbeterde sprintprestaties-
 Wetenschappelijk bewezen op positieve effecten
 Laag risico op mogelijke bijwerkingen
 Veilig
 Een goede aanvulling op een gezond en gevarieerd eetpatroon

Creatine kopen?

Creatine is verkrijgbaar in verschillende soorten, monohydraat is uit alle soorten het populairst. Dit komt omdat creatine monohydraat de meest onderzochte, en dus veiligste vorm van creatine is. Creatine monohydraat is verkrijgbaar in zowel oplosbaar poeder, pillen, tabletten en capsules.

Pillen zijn erg populair, omdat deze vaak smaak- en geurloos zijn. Daarnaast zijn pillen erg makkelijk in gebruik omdat je deze vrij eenvoudig door kan slikken met een goede slok water.

Bekijk ons creatine aanbod hier